今日7月7日（农历五月二十三）迎来小暑节气。《月令七十二候集解》明确记载：“暑，热也。就热之中分为大小，月初为小，月中为大，今则热气犹小也。”此时虽暑气上升，尚未至热之极点，故称“小暑”。

“小暑过，一日热三分”，它的到来标志着盛夏正式开启。“小暑大暑，上蒸下煮”，此时恰逢伏天开始，暑湿交蒸成为最显著的气候特征。

此时，人体生理也随之变化，呈现“热”与“湿”双重表现：“热”致出汗过多、口渴、精神疲惫、心烦急躁、睡眠质量下降；“湿”引发脘腹胀满、食欲减退、恶心、腹泻、头身困重、舌苔厚腻。

我国二十四节气凝结着应时而动的智慧，那么小暑时节如何结合节气调整饮食呢？

一、饮食有原则

1.补水分与电解质。暑热盛行，出汗多，水分与电解质流失快。建议每日饮水量达1500毫升以上，促进代谢废物排出。可选择淡盐水、绿豆汤、柠檬水；多食含水量高的西瓜、椰子水，及富含钾、钙、镁的香蕉、土豆、牛奶、菠菜、紫菜等。

2.莫要贪凉。小暑时节人体血管扩张、腠理开泄，过量食用生冷食品易损伤脾胃，引发腹泻、胃胀、胃痛、乏力。需严格控凉：少吃冷饮、冰淇淋、雪糕、冰镇饮品。虽天气炎热，仍推荐适当进食温热汤粥、红糖姜茶以暖胃；烹饪宜选清炒、煲汤等方式。

3.清淡饮食减负。多雨高温的气候会促使消化道疾病高发，应避免油腻、辛辣、生冷食物，以免加重胃肠负担。可多选新鲜绿叶蔬菜如菠菜、小白菜、苋菜，补充维生素与矿物质。

4.食物多样、定时定量。膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。每餐七八分饱，避免暴饮暴食。

5.保障饮食卫生。小暑时节多雨高温，食物容易腐败变质，需注意合理保存与卫生，选择新鲜干净食物，避免生食或半生食，确保安全。

二、应季食材推荐

莲藕：高淀粉、低脂肪，且富含膳食纤维和蛋白质，其中膳食纤维有助调理肠胃、降脂等。富含维生素B、C、K及铁，可增强免疫、缓解烦躁、改善贫血。注意：碳水化合物含量较高，糖尿病患者应适量食用，或相应减少主食量。

黄鳝：俗话说“小暑黄鳝赛人参”，小暑前后一月的鳝鱼最为滋补。其富含蛋白质、DHA、钙、磷、铁及多种维生素，脂肪低，含赖氨酸、亮氨酸、组氨酸等多种必需氨基酸，鲜味独特。“黄鳝鱼素A、B”有辅助降血糖、调节血糖生理机能之效；卵磷脂有助于降低胆固醇、防治动脉硬化。

三、小暑时令营养误区

误区一：大量出汗=高效排毒？

汗液99%以上是水，真正排毒主要靠尿液与粪便途径。

建议：适度出汗即可，若过度出汗请及时补充水分和电解质。

误区二：狂吃冷饮可解暑？

冰饮仅能短暂降低口腔温度，过量食用会使毛细血管收缩，阻碍排汗散热，内热不得外泄。

建议：解暑宜选温开水、绿豆汤、淡盐水、酸梅汤，可食西瓜、冬瓜、丝瓜等清热瓜果。

误区三：高糖饮料/水果可补水？

高糖饮料（如可乐）或高糖水果（如荔枝）不仅无法有效补充流失的电解质，反而会加重肠胃负担，引起血糖波动和糖代谢紊乱。

建议：补水首选白开水或淡盐水，每日糖摄入量最好控制在25克以下。

误区四：水果可代替正餐？

人体需近50种营养素，成人每日需55-65克蛋白质维持组织修复等。而水果含水85%以上、蛋白质不足1%等，无法满足全面营养；且有些水果不宜空腹食用，比如香蕉。

建议：水果作为正餐补充，每日200-350克，两餐之间食用。

误区五：饮食“过度清淡”=不吃主食和肉类？

“清淡”指少油少盐少辛辣，而非无荤无主食。夏季人体新陈代谢加快，能量消耗增大，碳水化合物和蛋白质摄入不足易致精神不振、免疫力下降。清淡不等于寡淡，更不等于营养匮乏。

建议：主食粗细搭配，适量摄入肉类和豆制品，每日油25-30克、盐5克以内，方为真正清淡。

顺应时令，科学饮食，以食养身、以静养心，把节气智慧端上日常餐桌，愿大家健康愉快地度过炎炎夏日。（作者：中国疾控中心营养所 赵夏雨）